产后抑郁的绝望中，你还有一份自救手册
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心理治疗领域的从业者们，最能够理解产后抑郁给妈妈以及她的家庭带来的绝望与危害。最为糟糕的一点是，一些遭受抑郁困扰的妈妈，由于自身情绪的低落，往往会主观地认为现状已经无可挽回，或者自己再也不会好起来。实际上，研究告诉我们，大部分妈妈都最终都会康复。大量的案例告诉我们，产后抑郁是如何随着孩子的诞生而不请自来，如何造成伤害，以及如何结束。
几条科普
你不是特例。10-15%的女性产后都会面临抑郁的问题。也有几乎同等数量的女性，在产前也会出现抑郁的症状。你抑郁了，绝不代表娇气或是不称职，你仅仅是病了。
抑郁症并不容易被自我诊断。人的情绪会严重影响对自己的判断。伴侣、家人、朋友都有义务去关心新妈妈，并且往往是第一个发现她们抑郁的人。然而，严谨的诊断和治疗还是要寻求专业人士的帮助。
产后抑郁可以持续好几个月，如果不及时治疗，可能持续长达数年并造成更加多方面的危害。
曾经罹患过产后抑郁的妈妈，约有30%的机率会再次罹患。
抑郁从何而来
这不是一个1+1=2的数学问题。就跟生命的诞生一样，充满着必然、偶然和众多的不确定性。综合性的原因有以下几点：
生孩子的经历
并不是每个妈妈在生宝宝之前都有了百年大计。很多妈妈在拥有新生命后，发现生活并不像预期一般甜蜜，反而一片混乱。尤其当生育的过程中遭遇了自己或孩子的病痛，情绪就更容易低落。
自然的生理变化
产后身体里激素的急剧变化，是导致情绪低落甚至抑郁的一个重要因素。尽管科学目前还无法100%解释当中的机制，但这种关联性是必定存在的。
生活模式的变化
同样，这也不是一个简单的1+1+1=3的数学问题。新生命的到来，让新上任的爸爸妈妈忽然要面对一些之前从未经历的生活变化。喂食、哭闹、洗澡、睡眠……样样都是挑战。新妈妈通常要24小时待命，几乎要完全放弃个人生活。
家庭关系的变化
有宝宝后，很多其他家庭成员也会介入小家庭的生活，例如祖辈参与照料。这使得原本一对一的夫妻关系，一下子变得非常复杂，新妈妈可能同时要面对3-4个家庭成员以及他们所给出的意见。这本身就是一种消耗。
“伟大的母亲”形象
这一点可能很少有人留意到。传统文化和社会舆论，经常给妈妈套上无比高尚的光环，同时似乎也在定义妈妈“无私付出”的这么一个角色。这使得很多妈妈，无形中把压力赋予给了自己，觉得如果自己哪点没做好，就是个不称职的妈妈。
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我抑郁了吗？
专业评估：爱丁堡产后抑郁症评估量表
把每个问题的得分加起来，总和为总分。总分在12～13者表明有抑郁的倾向和罹患抑郁症的风险。总分相加≥13分者可诊断为产后抑郁症。
爱丁堡产后抑郁症评估量表
1. 我能看到事物有趣的一面，并笑的开心
0. 同以前一样
1. 没有以前那么多
2. 肯定比以前少
3. 完全不能
2. 我欣然期待未来的一切
0. 同以前一样
1. 没有以前那么多
2. 肯定比以前少
3. 完全不能
3. 当事情出错时，我会不必要地责备自己
0. 没有这样
1. 不经常这样
2. 有时会这样
3. 大部分时候会这样
4. 我无缘无故感到焦虑和担心
0. 一点也没有
1. 极少这样
2. 有时候这样
3. 经常这样
5. 我无缘无故感到害怕和惊慌
0. 一点也没有
1. 不经常这样
2. 有时候这样
3. 相当多时候这样
6. 很多事情冲着我来，使我透不过气
0. 我一直像平时那样应付得好
1. 大部分时候我能像平时那样应付得好
2. 有时候我不能像平时那样应付得好
3. 大多数时候我都不能应付
7. 我很不开心，以至失眠
0. 一点也没有
1. 不经常这样
2. 有时候这样
3. 大部分时间这样
8. 我感到难过和悲伤
0. 一点也没有
1. 不经常这样
2. 相当时候这样
3. 大部分时候这样
9. 我不开心到哭
0. 一点也没有
1. 不经常这样
2. 有时候这样
3. 大部分时间这样
10. 我想过要伤害自己
0. 没有这样
1. 很少这样
2. 有时候这样
3. 相当多时候这样
（各题选项前面的数字代表该项的得分，加起来就是你的总得分）
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除了专业评估外，当事人会有一些什么反应或症状？
A. 易怒：你会觉得难以控制怒火，有时毫无理由地也想发火。
B. 焦虑：开始变得容易担心一些平时不担心的事物，例如人际关系、日常的小事或健康。
C. 惊恐症：会无缘无故突然间感到十分惊慌，并伴随手心出汗、心跳、眩晕。
D. 失眠：睡眠紊乱，有时甚至在宝宝睡着后，自己也无法入睡。
E. 疲劳：时常感到精疲力竭，无法专注于家庭事物，忽视自己的外表，对性生活冷淡。
F. 注意力缺失：容易注意力分散，自己时常无法专注于一件事物。
G. 爱哭：无缘无故掉眼泪，但自己又说不出任何理由。
H. 强迫行为：有控制不住的冲动要去完成一件事，有时甚至想伤害自己的宝宝。
我能自救吗？
对这个问题的简单回答就是两句话：
是的，你能自救。
请先寻求专业人士的建议。
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专业人士不是你家阿姨或是你的好闺蜜，专业人士会给出最科学最明确的指导性建议。其中包括了产后抑郁的确诊，是否需要使用药物，情绪的疏导和调理，治疗期间的跟踪监测等等。专业的事请交给专业的人去完成，那么新妈妈们能为自己做些什么呢？
请把感受说出来
一定要找到一个人，他可以是伴侣、家人或朋友，但他一定要能够静下来聆听你的倾诉。坦然地、无所顾忌地把自己的苦楚倾倒出来，哪怕大哭一场，也是一种治愈。
请接受大家的帮助
拒绝他人帮助有两种情况：
妈妈们觉得有些事该自己来，是自己的义务。
妈妈们并不信任伸出援手的人。接纳帮助，既是一种放松，同时也能给自己更多时间去管理生活。拒绝他人，反而会造成彼此的不信任感，双方的关系更有可能加深隔阂。
不要回避一切
有了孩子，并不代表你的生活被封锁了——你的生活从来没有被封锁过。请积极的与他人交流，分享你的快乐和痛苦，不断收获反馈的时候，新妈妈会发现：啊！原来很多人都是这样，我何必苦恼呢？
学会管理自己的思维
当面临抑郁时，妈妈们的思维不是直线型的，而是充满着疑惑、消极和不现实的想法。这时，请按照以下最基本的“认知行为疗法”的5个步骤来帮助自己：
【步骤1】先确认是什么困扰了自己。例如什么事情会让你担忧、焦虑。孩子的表现？婆媳关系？丧偶式育儿？选出最迫切需要解决的一点。
【步骤2】一旦确认了令自己困扰的问题后，自己体验自己的想法，仔细感受，自己能否控制出现问题后的情绪，是压抑自己，还是能寻找宣泄和解决的途径？
【步骤3】准确辨别自己的负面想法。生理反应：心跳加速、出汗或睡眠模式改变。情绪反应：注意力难以集中，感到沮丧、悲伤、不安、忧虑、愤怒或内疚。行为反应：逃避工作、独处频率增加、钻牛角尖或把自己的问题归咎他人。
【步骤4】挑战负面思考。先检视自己想法是否符合事实与逻辑，但是一般人不易察觉自己的想法不正确。有些在特定情形下形成的想法只是代表了一种偶然产生的感觉，并非事实。例如，“我选择生孩子是个错误的决定”等等。
【步骤5】改变想法。一旦找出负面想法，积极以正确的想法和信念取代之。这样才能够发现具建设性的解决方法，提升自我的认同感，告诉自己：“我只是面临了问题，我自己没有问题！”。当然这不是一朝一夕能做到的，这必须得花点时间与努力。
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适当的运动
运动能促进多巴胺的分泌。也能够使妈妈有一定独处的时间，并专注于特定的锻炼项目。这使得在育儿中丧失的一些生活元素能够得到弥补。另外，户外运动加上日光的照射，效果会更好。
学会放松的技巧
一些妈妈有时会面临突发性焦虑。这时可以用腹式呼吸法调整：坐姿 , 自然放松肩膀 , 把自己的身体当成气球 , 用鼻子深吸一口气使腹部膨胀 , 胸部不起伏 , 气吸到最饱满时 , 再缓慢的用鼻子吐气 , 肚脐同时向内缩 , 使腹部凹下去 , 如此反覆练习 。医学上很多报导都肯定腹式呼吸的功效 , 尤其是在压力大、情绪紧张时 , 做做腹式呼吸可以很快的平抚下来 。
每一天对自己的关爱
每个女性，要学会一种自我肯定，以自我思想为中心的态度。先不要把期望寄托在他人身上，对自己的性格、精神状态、价值观、取得的进步等等，要高度地肯定。避免通过他人的力量或肯定，来获得满足感。即使身为妈妈，也应该积极关注自己的外在形象、积极建立自己的社交圈子、积极丰富自己的知识、积极培养自己的爱好，这些行为都会慢慢把“自我意识和价值”塑造起来。
以上这些措施，仅限于做完“爱丁堡产后抑郁症评估量表”后，得分较低的妈妈们。如果得分很高或者已经确诊为产后抑郁，请遵从专业医师或心理治疗师的建议。
这是怡禾为新妈妈们准备的一份手册。请收藏，并随手转发给所有孕前产后的妈妈们，以及她们的伴侣、父母和朋友们。让我们一起携手，让每个母亲拥有健康幸福的育儿之路。
往期回顾
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2019-01
16
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2019-01
黄贝尔
澳大利亚女性心理治疗中心，从业12年。擅长治疗童年创伤及成年人格修复，尤其擅长针对女性的各类心理问题。
END
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